糖質過剰摂取と健康
こんにちは、脳筋王です。
糖質を毎日過剰に摂取した生活をしていると老化を早めて重篤な病気にかかり、早死にします。医療の発達や食生活の変化などにより寿命が年々伸びていく中で、最後まで健康に生きていくことが重要になっていきます。
今回は糖質過剰摂取の健康への影響について書いていこうと思いますので、若々しく毎日を送りたい方は是非最後まで見ていってください。
１、糖質過剰摂取と病気のリスク
多くの病期は「加齢」のせいではなく、糖質過剰摂取による高インスリン血症が老化を促進しています。
（1）脂肪と糖質
厚生労働省でも、コレステロールが動脈硬化の原因に関係しないことを報告しています。
糖質過剰摂取によりフィブリンという血液を固める作用のあるたんぱく質が「糖化」することで凝固系フィブリノゲンという固まりやすいものに変化します。
さらに、体内で活性酸素が増加すると酸化ストレスがかかり、凝固系フィブリノゲンの生産が増えます。
この凝固作用のあるものが血管内を移動することで血栓が血管内や脳にできやすくなり、結果として脳血管疾患を発症することになります。
動脈硬化を防ごうと食事の脂肪を減らして中性脂肪とLDL（悪玉）コレステロールを減らそうとします。
しかし、糖質の過剰摂取を止めないと中性脂肪は増加し、HDL（善玉）コレステロールが減少し、相対的にLDL（悪玉）コレステロールが多くなってしまいます。
もう一歩踏み込んで考えていきます。LDLコレステロールにも「善玉」と「悪玉」が存在します。
酸化LDLやsdLDLは「悪玉」とされて言いますが、それ以外は「善玉」です。
糖質過剰摂取で増加するのは悪玉の方です。糖質制限で増加するものは、善玉である場合が多いです。
コレステロールは多いほうが長生きするという報告もありますが、上記のように「悪玉」のコレステロールが多いと健康的に長生きはできません。
つまり、コレステロールは質が大事になります。
また太りたくない方は高たんぱく質と高脂質の食生活を送りましょう。
カロリー理論があり、現在も健康意識の高い多くの方が実践していると思います。
実際に糖質４Kcal、たんぱく質４Kcal、脂質は９Kcalあり、高脂質食品は高カロリーとなります。
しかしメタボリックシンドロームは、過剰な糖質が脂肪に変換されることで生じます。
→低脂肪食品は、カロリーは少ないが、糖質が増加し太るという落とし穴。
（2）糖質と糖尿病
糖尿病は、終末糖化産物（AGE）の体内蓄積で発症する。
終末糖化産物とは、糖質とたんぱく質が結合したものです。高温調理でAGEは増加する。
AGEは一回の食事で10％が体内に残り、そのうちの0.6～0.7％が長期間体内に残ります。
体内に残るAGEは、10～20年体内に残留し、糖尿病は10～20年後に発症します。
ブドウ糖は、すぐに消費される。果糖は、一回脂肪へ変換されてから必要な分を糖質に変えて消費されるため、太ります。
砂糖は、ブドウ糖と果糖でできているため、かなり太りやすいと言えます。
（3）糖質と認知症
近年アルツハイマー認知症が増加していますが、この原因も糖質の過剰摂取と関連しています。
アルツハイマー認知症はアミロイドβが脳内に蓄積することで発症すると言われています。アミロイドβを分解するもインスリンの作用により行われます。
脳内にはインスリン濃度が全身の血中より高い。インスリン抵抗性があるとアミロイドβが分解されず、認知症になります。
糖質の過剰摂取は死亡リスクを高めます。たんぱく質と脂質の多い食事は死亡リスクを低下させます。
２、目指すべき食事バランス
以上のことから糖質の過剰摂取を控えることが大事になりますが、バランスの良い食事が身体にはいいのは間違いありません。
下記に食事の際に重要なことを４つ紹介します。
①普段の食事の糖質を30％カットします。ですので、普段の食事の糖質量を把握しましょう。以外にご飯以外にも含まれているものですので、一度形態とかで大まかに計算してみるといいでしょう。
②糖質は緩やかに吸収されるほうがいいため、ベジタブルファーストで食事をスタートする。
③AGEの蓄積を少なくするために調理方法を工夫する（生→茹でる→炒める→揚げるの順に徐々にAGEが高くなっていく）。
④朝を抜く（起床後にコルチゾールが高値となるため、糖新生が増加する）。
３、あとがき
最後に実際に僕が生活の部分で変化させていった経験をお話ししようと思います。
食事を身体にいいものに変えていくことで、生活の質が良くなります。糖質過剰な時はなんとなく気怠く、やる気もイマイチでしたが、日々の食事を見直すことでそれらのメンタル面も改善し精力的に生活ができてます。
見た目にはわかりにくい変化かもしれませんが、自信で感じられる変化は計り知れないものです。
いきなり全てを変える必要はありません。ご飯を全部平らげていたところを30％分残す。夜ご飯を減らして、おかずを食べるなど少しの変化を積み重ねていきましょう。
一度1か月程度食事生活を見直してみるといいと思います。糖質を過剰に摂取し少しぽっちゃり体系の人にとっては期待以上の成果があらわれて、やってよかったを感じられると思います。
疑問や質問等ありましたら、個人の経験でしか語れませんが一緒に考えて言えたらと思います。また実践してみて何か変化があったなどコメント頂けるとうれしいです。
今回はこちらの2冊を参考にしました。
一つ目の方はかなり専門的に書かれており、難しい内容が多いです。しかし最後まで読むと糖質制限しないとという気持ちになります。
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「糖質過剰」症候群 あらゆる病に共通する原因 （光文社新書） [ 清水泰行 ] 価格:990円 |
もう一つは、書店でも多く見かけるやつです。図解が多く、軽い読み物となっています。1時間程度で読める内容となっており、分かりやすいです。値段も安く必見です。
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